Ramazan’da sağlıklı bir halde nasıl beslenilir? Uzmanından sağlıklı beslenme teklifleri

Ramazanı sağlıklı geçirmek isteyen vatandaş devayı iftar ve sahurda hafif beslenmede buluyor. Çok yağlı ve kızartma yiyeceklerinden uzak durulması uzmanlar tarafından önerilmekte. İftardan sahura kadar olan müddet zarfında mümkün epey bol sıvı tüketmek yapılacaklar ortasında. Mide hazmını kolaylaştırıcı besinlerle sahur ve iftarı geçirmek sağlıklı bir orucu da beraberinde getiriyor.

“Sağlıklı bir Ramazan için kızartma ve kavurmadan uzak durun”

Ramazan ayı için sağlıklı beslenme tekliflerinde bulunan Uzman Diyetisyen Sedef Aksu, “Ramazan’da yemeklerin pişirme sistemlerine ehemmiyet verilmelidir. Kızartma ve kavurma yerine bilhassa sağlıklı metotlarla hazırlanan haşlama, fırında, buğulama yahut ızgarada pişirme metotlarını tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden kaçının” dedi.

İSÜ Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Kliniği’nden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek ismine beslenmede dikkat edilmesi gereken durumları anlattı.

“Hızlı yemek mide rahatsızlıklarını tetikler”
Bedenimizin uzun mühlet aç kaldığı Ramazan’da iftar saatine kadar kan şekerimizde düşme yaşanabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Aksu, “Kişiler düşük kan şekeri düzeylerinden ötürü süratli ve çok yeme isteği hissedebilir. Ancak bu durum sıhhat açısından ziyanlı olabilir. İftarda kızartılmış, çok yağlı, baharatlı ve yüksek kalori içeren besinler yerine, mideyi yormayan hafif besinler tercih edilmelidir. Uzun müddet aç kaldığımız için kan şekeri düzeyinden ötürü süratli yemek tüketmek, besinlerin gereğince çiğnenmemesi nedeniyle mide ve bağırsak rahatsızlıklarını etkileyebilir. Yemekler süratli halde yenildiği vakit tokluk hissi ayırt edilemeyebilir” sözlerini kullandı.

“İftar ve sahur ortasında aralıklarla su için”
Uzm. Dyt. Aksu, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için oruç tutan bireylere şu tekliflerde bulundu: “Oruç tutarken de kâfi ve istikrarlı beslenmeye ihtimam gösterin. Ramazan’da öğünlerinizi genel olarak sahur, iftar ve orta öğün formunda düzenlemelisiniz. Gün içinde almanız gereken besin ögelerini 3 öğüne paylaştırmış ve tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz. Büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla az az ve küçük porsiyonlar formunda beslenmelisiniz. Yemeklerinizi süratli yemekten kaçının, yavaş yavaş ve düzgünce çiğneyerek tüketmelisiniz. Susama hissi duymasanız bile, iftar ve sahur ortasında aralıklarla su içmeye itina gösterin. Ayrıyeten bitki çayları, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda, süt, ayran üzere içecekleri tercih edebilirsiniz. Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirin, böylelikle hem açlık müddetiniz azalır hem de metabolizma suratınızı korumuş olursunuz. Susuzluğunuzu artıracak kızartmalardan, çok yağlı, baharatlı ve tuzlu besinlerden uzak durmalısınız. Ayrıyeten gün içinde çok hareketli, iş temposu ağır olan ve fizikî bir güç harcayarak terleyen şahıslar iftar ile sahur ortasında kâfi su tüketimine dikkat etmelidir. Sahura kalkmadan oruç tutmak, Ramazan ayında yapılan en büyük yanlıştır. Sahuru atlamak hazmı zorlaştırır ve belirli bir saatten sonra metabolizma suratınızı daha da yavaşlattığı için bütün yenilen besinlerin bedende yağ olarak depolanmasına neden olur.”

 

“Ramazan menüsünde bulunması gereken 10 besin grubu”
Uzm. Dyt. Aksu, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için beslenmede yer verilmesi gereken kıymetli besin kümelerini şu halde sıraladı:

Yumurta: Kaliteli protein kaynağı olan yumurta içerdiği istikrarlı protein ve yağ sayesinde uzun müddet tokluk hissetmenizi sağlayacaktır.

Tam buğday yahut tam çavdar ekmeği: İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerinizi istikrarda tutacak, uzun mühlet tokluk sağlayacak ve bağırsaklarınıza da uygun gelecektir.

Süt ve süt eserleri (yoğurt, ayran vb.): Süt eserleri bilhassa sahurda tüketilmelidir. Oruç sırasında sahurda tüketilen süt eserleri, sindirilmeye devam edeceğinden ötürü kan şekeri düşüklüğünü pürüzler ve kas kayıplarınızın önüne geçer. Yoğurt içerdiği sağlıklı bakterilerle bağırsaklarınızın korunmasını sağlayacak. İstikrarlı protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun mühlet tokluk sağlayabilir.

Yağlı tohumlar: Badem, fındık, ceviz üzere yağlı tohumlar yararlı tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Omega-3 açısından güçlü olan ceviz kalp sağlığınızda tesirlidir. Güç ve besin ögesi pahaları açısından yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğu için porsiyon denetimi yapılarak tüketilmelidir.

Meyveler: Lif içeriğinin âlâ olmasından ötürü tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da hami tesir gösterir. Gün içindeki meyve hakkınızın bir kısmını sahurda ve iftardan sonra orta öğünde rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Avokado: Yüksek lif oranı olması sayesinde uzun müddet tokluk hissi sağlar. Vitaminler, folat, potasyum, magnezyum bulunan avokado ayrıyeten sağlıklı yağlar açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler: Vitaminler, demir ve kalsiyum açısından varlıklı olan yeşil yapraklı sebzeler, antioksidan özelliğine sahip olduğu için ve kan şekerinizi istikrarlar.

Kuru baklagiller (fasulye, mercimek, nohut): Protein açısından varlıklı olan kuru baklagilleri, et ve et eserlerinin yerine de tercih edilebilirsiniz. Lif oranları yüksek olduğu için sindirim sorunlarına ve kabızlık yaşamanıza yardımcı olabilir.

Yeşillikler: Nane, dereotu, maydanoz üzere yeşillikler hem bedenin arındırıcı gücünü artırdığı için ayrıyeten nefes tazelediğinden ötürü Ramazan’da devrinde tercih edilmelidir.

Hurma: İftar sofralarının vazgeçilmez yiyeceği olan hurma, çeşitli vitamin ve minerale sahiptir. Lif, yağ ve proteinler açısından zengindir. Hurmada sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Ramazan periyodunda uzun süren açlık sonrası iftar saatinde de düşen kan şekerini dengelemek için yanlışsız seçimlerdendir. Ancak tüketilen ölçüye dikkat edilmelidir.”

“Ramazana özel örnek beslenme programı”
Uzm. Dyt. Aksu, Ramazan’a özel örnek beslenme programını şöyle paylaştı:

Sahur:
Kepekli tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 1-2 dilim beyaz peynir). 1 su bardağı ayran/laktozsuz süt. 1 adet haşlanmış yumurta. Söğüş (domates, salatalık ve yeşillik).

İftar: 1 su bardağı su + 1-2 adet hurma yahut zeytin + 1 ince dilim peynir. 1 kâse çorba. 1 dilim tam buğday ekmeği yahut 1 avuç iç kadar pide.

10-15 dakika orta verdikten sonra:
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ile) 1 porsiyon et/ tavuk yahut zerzevat ya da kurubaklagil yemeği (etli/kıymalı olabilir). 1 kâse yoğurt yahut cacık yahut ayran. 3 yemek kaşığı bulgur pilavı yahut tam buğday makarna.

İftardan sonra orta öğün:
1 porsiyon taze meyve yahut 3 adet hurma yahut 4 adet kuru kayısı yahut 1 avuç kabak çekirdeği yahut 10 adet badem yahut fındık. 1 adet probiyotik yoğurt/ 1 su bardağı süt.”